используйте ← → или свайпы

Окно толерантности

интерактивная рабочая тетрадь

Пространство, чтобы исследовать свои эмоциональные состояния, замечать симптомы перевозбуждения и недовозбуждения, и постепенно расширять зону, в которой вам комфортно жить.

Этот проект создан Элиной Жуковой и Стасей Полушкиной.

Если вы сталкивались со сложными чувствами, это нормально. Мы сделали эту тетрадь, чтобы вам было немного легче изучать себя и понимать, что с вами происходит.

Если она помогает, будем рады вашей поддержке в соцсетях и/или личному знакомству.

часть первая

Что такое окно толерантности?

Это зона нашего оптимального функционирования. Внутри неё мы можем переживать и выдерживать разные эмоции и мысли, справляться с вызовами и сложностями.

В окне толерантности нам удаётся воспринимать информацию, логически мыслить, осознанно реагировать, принимать решения и управлять своим поведением. Когда же мы выходим за его пределы, справляться со своими переживаниями становится непросто.

Гипервозбуждение

Гипервозбуждение

Когда возбуждение слишком нарастает, в теле может запускаться реакция «бей или беги». Сложно контролировать действия, а эмоции переполняют и захватывают.

Окно толерантности

Окно толерантности

Мы способны выдерживать разные переживания. Можем испытывать стресс или сложные эмоции, но осознаём их и можем справиться.

Гиповозбуждение

Гиповозбуждение

Когда уровень возбуждения слишком падает, мы можем ощущать «заморозку», замирание, упадок сил. Дистанция с собственными переживаниями.

Научная опора: Концепция «Окна толерантности» предложена психиатром Дэном Сигелом (Dan Siegel, 1999). Механизм выхода в гипер- и гиповозбуждение опирается на поливагальную модель Стивена Порджеса (Stephen Porges) и сенсомоторный подход Пэт Огден (Pat Ogden): мобилизацию симпатической нервной системы («бей/беги») и реакцию дорсального вагусного комплекса (иммобилизация и «замирание»).
часть вторая

От чего зависит ширина окна?

У каждого из нас своё окно — у кого-то шире, у кого-то у́же. И оно меняется в зависимости от обстоятельств. Понаблюдайте, как окно «дышит»: сужается и расширяется.

окно толерантности
наблюдайте, как окно «дышит»

Окно может сужаться, когда:

  • есть травматический опыт
  • мы переживаем стресс
  • мы голодны, не выспались, устали
  • нет контакта с близкими

В моём случае окно сужается, когда:

Подсказки:

Расширять окно помогают:

  • навыки эмоциональной регуляции
  • психотерапия
  • управление стрессом
  • забота о себе и своих потребностях

Мой ориентир: где обычно находится моё окно?

Усреднённые шкалы часто ставят норму на уровне 4–7. Но для вас зона устойчивости может ощущаться иначе — например, только в диапазоне 3–5 или, наоборот, шире (3–8). Отметьте, в каких границах шкалы (от 1 до 10) вы ощущаете контакт с собой и способность справляться:

✨ Эти границы автоматически применятся к дневному трекеру и анализу вашей статистики.

часть третья

Один и тот же стресс — разный отклик

Любой человек может пережить опыт за пределами своего окна, если случится что-то очень интенсивное. Но ширина окна у всех разная — поэтому одно событие у кого-то вызывает выносимые эмоции, а у кого-то выводит за грань.

ГИПЕРВОЗБУЖДЕНИЕ ОКНО ТОЛЕРАНТНОСТИ ГИПОВОЗБУЖДЕНИЕ ГИПЕРВОЗБУЖДЕНИЕ ОКНО ТОЛЕРАНТНОСТИ ГИПОВОЗБУЖДЕНИЕ широкое окно — стресс выносим узкое окно — выход за пределы

Например, у людей, переживших травматический опыт, окно часто довольно узкое. Эмоциональное состояние может быть очень изменчивым, а чувства — захватывающими.

упражнение

Как я чувствую себя в окне и вне него?

Первый шаг к возвращению в окно — распознать симптомы. Это «флажки», которые подсказывают, что нужно что-то сделать. Отметьте те, что узнаёте у себя — все три состояния перед глазами.

упражнение

Контекст окна толерантности

Запишите признаки, которые вы замечаете у себя, и контексты, в которых эти состояния чаще возникают. Серым шрифтом — примеры заполнения, чтобы было от чего оттолкнуться.

Гипервозбуждение

Окно толерантности

Гиповозбуждение

часть четвёртая

Навыки преодоления

В следующий раз, когда заметите, что вышли за границы окна, попробуйте одно из действий ниже. Отмечайте, что пробовали и что работает именно для вас.

· пробовал(а)
✓ работает для меня

При гипервозбуждении

При гиповозбуждении

практика в моменте

Дыхательная пауза

Дыхание — прямой способ передать телу сигнал безопасности. Выберите комфортный ритм и сделайте несколько осознанных циклов.

Готовы?
Сядьте удобно, опустите плечи и нажмите «Начать практику»

Свои находки

Запишите практики, которые проверены вашим опытом — то, что не вошло в список выше.

Подсказки:
упражнение

Карта триггеров и ранних сигналов

Заметить выход из окна на ранней стадии — половина дела. Запишите ваши триггеры (что запускает реакцию) и первые сигналы тела или мыслей, по которым можно их поймать.

Триггер → ранний сигнал

Что я обычно замечаю самым первым

Самый первый телесный или эмоциональный сигнал, который говорит мне, что я приближаюсь к границе окна.

Подсказки:
упражнение

Мои якоря и ресурсы

Якоря — это то, что возвращает в окно толерантности. Соберите свой личный набор: люди, места, движения, образы, ощущения. Чем больше якорей, тем устойчивее.

Люди

Места

Движения и тело

Запахи и вкусы

Звуки и музыка

Образы и воспоминания

часть пятая

«Тарелка» для здорового ума

Дэниэл Сигел — автор концепции окна толерантности — разработал модель Healthy Mind Platter. Семь категорий активностей, которые помогают поддерживать психическое здоровье. Нажмите на сегмент, чтобы прочитать о нём.

Нажмите на сегмент

Каждая часть «тарелки» — это разный вид заботы о себе. Поддерживая баланс между ними, мы помогаем себе оставаться в окне толерантности.

Вопросы для рефлексии

Все ли компоненты сейчас есть в моей «тарелке»? Хочется ли что-то добавить?
Какие небольшие привычки я могу внедрить, чтобы поддерживать своё психическое здоровье?
Какие действия мне стоит совершить на этой неделе, чтобы разнообразить свой «рацион»?
Первоисточник: Модель «Healthy Mind Platter» разработана Дэном Сигелом (Dan Siegel, MD) и основателем Института нейролидерства Дэвидом Роком (David Rock, PhD, 2011) как научно обоснованный баланс ментальных активностей для поддержания нейропластичности и эмоциональной регуляции.
часть шестая

Способы мониторинга

Отслеживать своё окно можно по-разному. Выберите способ, который вам ближе — или комбинируйте несколько. На следующих страницах мы поработаем с детальным дневным трекером.

01

Дневник стрессовых событий

Записывайте события, которые вызывают стресс, ваши реакции на них и уровень стресса по шкале от 1 до 10. Через неделю-две просмотрите записи и найдите закономерности — какие ситуации и события чаще выводят вас за границы окна.

Как делать Дата · событие · реакция (мысли, тело, эмоции) · уровень стресса от 1 до 10 · что помогло вернуться
02

Самоанализ после стрессовой ситуации

Когда вы прошли через сложный момент, не убегайте от него сразу — посмотрите, что произошло. Как именно вы реагировали? Какие стратегии регуляции использовали? Какие были результаты, что получилось, а что — не очень?

Вопросы для самоанализа Что было триггером? · Как откликнулось тело? · Что я делал(а), чтобы справиться? · Что бы я попробовал(а) в следующий раз?
03

Постановка целей и отслеживание прогресса

Сформулируйте конкретные цели по управлению стрессом и развитию толерантности к нему. Это могут быть совсем небольшие шаги — например, «делать одно дыхательное упражнение в день». Регулярно возвращайтесь и оценивайте прогресс.

Формула цели Конкретно · измеримо · реалистично · с понятным сроком · с одним шагом, который можно сделать сегодня

Какой способ ближе мне сейчас

часть шестая · упражнение

Дневной трекер интенсивности

Отмечайте интенсивность эмоций по часам: по вертикали шкала от 1 до 10, по горизонтали часы суток. Вы можете настроить индивидуальные границы своего окна ниже — зоны и цвета графика сразу перестроятся под ваши ощущения.

Бережная подсказка: Не нужно вести трекер непрерывно каждый час. Достаточно отметить 2–3 ключевые точки дня, когда вы обратили внимание на заметный сдвиг в теле или настроении.

Мои границы окна толерантности:
Окно: 4–7
Гипо (1–3)
Окно (4–7)
Гипер (8–10)

Анализ и динамика состояний

0 дней наблюдений
Гиповозбуждение
0%
Гиповозбуждение
Окно толерантности
0%
Окно толерантности
Гипервозбуждение
0%
Гипервозбуждение

Мой дневной трекер: что я заметил(а)

Подсказки:
упражнение

Мой протокол помощи в моменте

Когда мы выходим за границы окна, способность думать снижается. Хорошо иметь готовый план — что я делаю первым делом, что вторым. Заполните один раз и пользуйтесь в трудный момент.

1

Замечаю и называю

Подсказки:
2

Заземляюсь в теле

Подсказки:
3

Использую якорь

Подсказки:
4

Если не помогает — обращаюсь за поддержкой

Подсказки:

Что мне нужно от других людей

Близкие часто хотят помочь, но не знают как. Сформулируйте, что именно вам помогает, чтобы поделиться этим с ними.

Подсказки:
упражнение

Моё окно сегодня

Опишите, какое ваше окно толерантности прямо сейчас. Это короткая, но важная практика — побыть в контакте с собой.

сегодня

Спасибо, что были с собой

Расширение окна — медленный, нелинейный процесс. Возвращайтесь к этой тетради, перечитывайте, замечайте изменения. Каждое маленькое внимание к себе уже работа.

Этот проект создан Элиной Жуковой и Стасией Полушкиной для клиентов и для всех, кому непросто встречаться со своими чувствами. Если этот инструмент помогает вам, значит, мы делали его не зря.

береги себя
Сохранено