Глава 6 · встреча 11 · лист 11.2

11.2 · Ярлык

⏱ 12 минут раунд 👥 пары / тройки / соло 🔄 2 раунда 💬 одна стартовая фраза

Мы не пытаемся переубедить человека и не ищем сразу «новую правильную самооценку».

Мы только возвращаем внимание к наблюдаемому прямо сейчас: что происходит в теле, какие появляются мысли, как переживание живёт во времени и чем одно действие отличается от всей личности.

Обучалка перед началом · 4 карточки
1 / 4

Как вы сегодня работаете?

Выберите формат группы. От этого зависят роли и таймер.

Сначала выберите один из трёх вариантов.

Что готовит клиент?

Клиент приносит только одну фразу о себе: «я тревожная», «я запуталась», «я раздражительный».

Больше ничего заранее придумывать не нужно. Терапевт не спорит с ярлыком, а помогает заметить то, что доступно наблюдению прямо сейчас.

Что делает терапевт?

Терапевт не объясняет теорию. Он ведёт человека по четырём шагам:

1 · Прямо сейчас«Что вы замечаете в теле или мыслях прямо в этот момент?»
2 · Конкретнее«Где это ощущение? Какое оно по форме, плотности, температуре?»
3 · Во времени«Оно изменилось за эти две минуты? Что пришло, что ушло?»
4 · Процесс«Как описать это как происходящее событие, а не как ярлык вашей личности?»

Что сохраняем?

Терапевт коротко записывает, что человек замечал в разные моменты разговора. После раунда ответы соберутся в «карту потока»: с чего начали, что стало конкретнее, что изменилось и как можно описать сам процесс.

Итог можно будет поправить, скопировать или скачать как `.txt`.

Сначала выберите формат в обучалке выше или сразу задайте фразу ниже.

Ваша стартовая фраза

Напишите только одну фразу или кликните готовый пример. Не анализируйте её заранее — содержанием разговора станет то, что вы реально заметите в моменте.

Достаточно одной фразы «я…».
Выберите роль. Информация и таймер откроются после выбора.
Фраза
Вы клиент. Начните со своей стартовой фразы вслух.

Памятка для вашей роли:

  • Не старайтесь давать «правильные» или глубокие ответы. Отвечайте терапевту тем, что замечаете прямо сейчас в теле, дыхании или мыслях.
  • Если ничего особенного не происходит или пустота — прямо так и скажите: «Сейчас ничего не чувствую» или «Мысли разбегаются».
  • Следите за движением: если через минуту сжатие ослабло, появилось тепло или пришла новая мысль — поделитесь этим.
  • Не спорьте сами с собой: мы не пытаемся доказать, что вы не тревожная. Мы просто наблюдаем переживание как процесс.
Ваша задача — стабилизировать перспективу. Не спорьте с «я тревожная / я запуталась». Несколько раз возвращайте внимание к тому, что можно заметить прямо сейчас, и следите за изменениями.

1 · Прямо сейчас — что есть?

Из общего самоописания перейдите к текущему переживанию.

Если зависли — 5 вариантов вопросов
  • А прямо сейчас, пока вы это говорите, что вы замечаете?
  • Это чувство есть прямо сейчас?
  • Что сейчас сильнее всего привлекает ваше внимание?
  • Если на секунду ничего не объяснять, что просто есть?
  • Что происходит здесь, пока мы об этом говорим?

Пишите коротко. Если наблюдений несколько — каждое с новой строки.

2 · Сделайте переживание конкретнее

Помогите заметить, как именно оно проявляется, не превращая это в новый ярлык.

Если зависли — 5 вариантов вопросов
  • Где это ощущается в теле?
  • Если это мысли — что с ними происходит: одна мысль, много, скачут, повторяются?
  • Что вам хочется сделать, когда это появляется?
  • Что меняется в голосе, дыхании или позе?
  • Как бы вы описали происходящее без слова «я такой»?

Не интерпретация терапевта, а то, что заметил клиент.

3 · А сейчас — то же самое?

Вернитесь к переживанию позже и специально ищите движение, а не подтверждение исходной фразы.

Если зависли — 5 вариантов вопросов
  • А что прямо сейчас?
  • Это ощущение всё ещё здесь?
  • Оно сейчас такое же, сильнее или слабее?
  • Что появилось или исчезло за последние пару минут?
  • Если снова проверить тело или мысли — что вы замечаете теперь?

Можно записывать несколько проверок в разные моменты.

4 · Отразите сам процесс

В конце назовите то, что наблюдали, не создавая новую характеристику личности.

Если зависли — 5 вариантов формулировок
  • «Похоже, сжатие то появляется, то отпускает — так?»
  • «Мысли сейчас скорее перескакивают, чем вы целиком “запутаны”?»
  • «За эти несколько минут переживание уже несколько раз поменялось».
  • «Если описать только процесс, что происходило?»
  • «Что вы теперь замечаете в этой фразе “я всегда такой”?»

Коротко и наблюдаемо — без «на самом деле вы…».

Смотрите только на сегодняшний навык. Нас интересует не вся терапия, а способность удерживать внимание на меняющемся текущем опыте.

Фиксируйте моменты, когда терапевт возвращал клиента в «прямо сейчас», и как менялся процесс.

Посмотрите на весь раунд как на поток. Поля уже заполнены вашими заметками — можно спокойно уточнить формулировки.
1 · в начале

Что было заметно

2 · конкретнее

Как это проявлялось

3 · позже

Что изменилось

4 · процесс

Как можно это описать

Сохранить наблюдения

Итог не является «новой правдой о себе». Это просто запись того, что было доступно наблюдению в эти несколько минут.

Коротко проверьте именно сегодняшний навык: удалось ли удержать внимание на наблюдаемом и меняющемся опыте.

Проверка компетенции

Навык был в работе, если:

Почему мы делали именно так
Когда внимание несколько раз возвращается к настоящему моменту, человеку становится легче заметить поток: ощущение может уйти и вернуться, мысли могут перескочить, напряжение — усилиться или ослабнуть. Тогда обобщение вроде «это постоянно» начинает проверяться самим опытом, а не спором с терапевтом.
Правила упражнения
Возвращаемся к «сейчас» несколько раз. Один вопрос про тело сам по себе ещё не делает упражнение.
Замечаем движение. Нас интересует не только «что есть», но и «что стало иначе спустя минуту».
Работаем с наблюдаемым. Ощущения, мысли, импульсы и действия — вместо нового объяснения личности.
Не спорим с исходной фразой. Не нужно доказывать «вы не тревожная» или «вы не запутанная».
Не пытаемся специально успокоить. Изменение переживания — не цель; цель — заметить его поток.
Материалы 11-й встречи · Глава 6
← Глава 6 (Хаб) 11.1 · Комнаты 11.2 · Ярлык 11.3 · Переводчик 11.4 · Домашнее Тест 11
stasiadreams.com · Стася Полушкина
2026 · Книжный клуб ПАСТ · глава 6 · 11.2 · Ярлык